Wer seine sportlichen Ziele wirklich effizient erreichen möchte – sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder bessere Ausdauer – sollte nicht nur auf das Training achten, sondern auch auf die passende Ernährung davor und danach.
Die richtige Nährstoffzufuhr kann deine Leistung verbessern, deine Regeneration beschleunigen und dein gesamtes Wohlbefinden steigern.
Hier erfährst du, worauf du achten solltest und welche Lebensmittel optimal sind.
Warum Ernährung rund ums Training so wichtig ist
Beim Sport verbraucht dein Körper Energie und belastet Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System.
Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass:
- Genug Energie für die Belastung bereitsteht
- Muskeln besser arbeiten und wachsen können
- Verletzungsrisiken sinken
- Die Regeneration schneller erfolgt
Ohne angepasste Ernährung kann dein Körper unterversorgt sein, was die Trainingsqualität und die Ergebnisse negativ beeinflusst.
Was du vor dem Training essen solltest
Das Ziel vor dem Workout ist es, den Körper mit schnell verfügbarer Energie zu versorgen, ohne den Magen zu belasten.
1. Die richtige Zeitspanne
- 2–3 Stunden vorher: Eine größere Mahlzeit (z.B. Vollkornreis mit Hähnchen und Gemüse)
- 30–60 Minuten vorher: Ein kleiner Snack (z.B. Banane oder Müsliriegel)
2. Die richtigen Nährstoffe
- Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle für intensive Trainingseinheiten
- Etwas Protein: Unterstützt die Muskeln schon während der Belastung
- Wenig Fett und Ballaststoffe: Sie verzögern die Verdauung und könnten bei Belastung unangenehm sein
Beispiele für Pre-Workout-Snacks:
- Banane mit Erdnussbutter
- Griechischer Joghurt mit etwas Honig
- Haferflocken mit Beeren
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse
Was du nach dem Training essen solltest
Nach dem Training geht es darum, die Glykogenspeicher aufzufüllen, Muskelreparatur zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.
1. Die optimale Zeitspanne
- Idealerweise innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training essen, um die Erholungsprozesse optimal zu unterstützen.
2. Die richtigen Nährstoffe
- Protein: Um Muskelaufbau und -reparatur zu fördern
- Kohlenhydrate: Um verbrauchte Energie wieder aufzufüllen
- Elektrolyte: Vor allem bei schweißtreibendem Training (z.B. Natrium, Kalium, Magnesium)
Beispiele für Post-Workout-Mahlzeiten:
- Proteinshake mit Banane
- Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot
- Quark mit Nüssen und Honig
- Linsensalat mit Avocado und Hähnchen
Wasser nicht vergessen!
Nicht nur die Mahlzeiten sind entscheidend: Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine zentrale Rolle.
Trinke bereits vor dem Training ausreichend Wasser und gleiche nach dem Workout verlorene Flüssigkeit wieder aus.
Tipp:
- Vor dem Training: 300–500 ml Wasser
- Während des Trainings: Kleine Schlucke bei Bedarf
- Nach dem Training: 500–700 ml Wasser, ggf. ergänzt mit Elektrolyten
Häufige Fehler vermeiden
- Nüchtern trainieren: Nur sinnvoll bei sehr kurzen, moderaten Einheiten. Für intensives Training wird Energie benötigt!
- Falsche Snacks: Süßigkeiten oder schwere Fast-Food-Mahlzeiten belasten den Körper und verlangsamen die Regeneration.
- Zu wenig Protein nach dem Training: Ohne ausreichend Eiweiß bleibt der Muskelaufbau hinter den Möglichkeiten zurück.
Fazit
Die richtige Ernährung vor und nach dem Training ist entscheidend, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen.
Leicht verdauliche Kohlenhydrate vor dem Sport und proteinreiche Mahlzeiten danach bilden eine optimale Kombination für Energie, Leistung und Erholung.
Mit ein wenig Planung kannst du deinen Körper perfekt unterstützen – und deine Fitnessziele schneller und gesünder erreichen.